こんにちは、「オートミール」ダイエットで−10kgを達成した主婦ブロガーのモモです。
モモ
「オートミール」がカロリー低いのははわかったけど、栄養はどうなの…？
という方に、オートミールの栄養素についてご紹介します。
カロリーを減らした分、各栄養成分の割合が毎日の必要量を満たしてなかったら…？
不健康まっしぐらですからね((((；ﾟДﾟ)))))))
だから、
- 糖質制限ダイエット
- リンゴダイエット・キャペツダイエットのような”〇〇だけ食べるダイエット”
などの何かを極端に制限するダイエットは続かないですしリバウンドの危険をはらんでいます。
ここからはオートミール・白米・パンの栄養素の比較をしていきます！
「オートミール」の栄養素一覧
とくに食物繊維は白米の18.8倍！目をみはるものがある
| カロリー | 1日の必要摂取量（30代女性） | |
| エネルギー | 114kcal | 2050kcal |
| タンパク質 | 4.4g | 50g |
| 脂質 | 2g | 50g |
| 炭水化物 | 20.6g | 320g |
| カルシウム | 15mg | 650mg |
| 鉄 | 1.4mg | 月経なし6.5mg 月経あり10.5mg |
| ビタミンA | 0μg | 900μg |
| ビタミンE | 0.2g | 6.0g |
| ビタミンB1 | 0.11mg | 1.4mg |
| ビタミンB2 | 0.02g | 1.6mg |
| ビタミンC | 0mg | 100mg |
| 食物繊維 | 3.3g | 21g以上 |
| 脂肪飽和酸 | 0.28g | 140g |
| 塩分 | 0g | 7.0g |
ここからは「オートミール」の栄養素をご紹介。
オートミールの栄養価はひじょうに高く、ほとんどの方が”食物繊維”摂取を目的に食べてらっしゃるかとは思いますが…
モモ
その量、なんと白米の18.8倍！
そのうち便秘にとくに効くと言われる”不溶性食物繊維”が6.2g含まれています。
日本人は1日の食物繊維必要量が
- 男性 20g
- 女性 18g
と言われていますから、その半分の量が手のひらひとすくい程度で摂取終了するというのだから驚き((((；ﾟДﾟ)))))))
もちろん、食べた翌日は強い便意が♪
「オートミール」、とってもたのもしかったです。
私はちなみに1週間でマイナス2.5kgしました！！！ふん詰まりが治っただけでこれはスゴイわ！！！
タンパク質、鉄、マグネシウムもとっても豊富！【モデル・アスリートにも人気】
「オートミール」＝食物繊維だけでおどろくのはまだ早い((((；ﾟДﾟ)))))))！！
タンパク質、鉄、マグネシウムもとっても豊富で、筋肉系YouTuberさんやモデルさんも積極的に取り入れられています。
…というのも、
鉄＋たんぱく質＝筋肉にダイレクトに働きかけてくれる作用が！！
さらにビタミンB1で疲労回復・ビタミンB2で美肌効果ときましたら…
取り入れない理由がありませんよね？？？
モモ
何本かYouTube見させていただきましたが、たんぱく質をさらに追加するために卵を割り入れる方も多かったです！
「お米」の栄養素一覧
エネルギーが「オートミール」の2倍以上！
続いてはお米の栄養素をご紹介。
| カロリー | 1日の必要摂取量（30代女性） | |
| エネルギー | 281kcal | 2050kcal |
| タンパク質 | 4.5g | 50g |
| 脂質 | 0.5g | 50g |
| 炭水化物 | 66.8g | 320g |
| カルシウム | 5mg | 650mg |
| 鉄 | 0.2mg | 月経なし6.5mg 月経あり10.5mg |
| ビタミンA | 0μg | 900μg |
| ビタミンE | 0g | 6.0g |
| ビタミンB1 | 0.44mg | 1.4mg |
| ビタミンB2 | 0.02g | 1.6mg |
| ビタミンC | 0mg | 100mg |
| 食物繊維 | 2.7g | 21g以上 |
| 脂肪飽和酸 | 0. 18g | 140g |
| 塩分 | 0g | 7.0g |
「オートミール」と比較し、ひと目見てすぐにわかるのは
- カロリーが2倍以上（オートミール：114kcal→白米：281kcal）
- 炭水化物が激増（オートミール：20.6g→白米：66.8g）
- 鉄分が激減（オートミール：1.4mg→白米：0.2mg）
- 食物繊維の対グラム比が激減（オートミール：3.3g→白米：2.7g）
モモ
今までたったの30gという少量のオートミールで摂取できていた栄養素も激減！
おまけにカロリーも2倍以上！
私も祖父がコメ農家だったから、悪いことは言えないんですが…
お米ってカロリー高いし、栄養素少ないぞ((((；ﾟДﾟ)))))))
パンの栄養素一覧
白米同様、鉄・ビタミンE（葉酸含む）が少なめ。
4枚切りのパン1枚で計算してみました。
| カロリー | 1日の必要摂取量（30代女性） | |
| エネルギー | 223kcal | 2050kcal |
| タンパク質 | 8.0g | 50g |
| 脂質 | 3.7g | 50g |
| 炭水化物 | 41.8g | 320g |
| カルシウム | 20mg | 650mg |
| 鉄 | 0.5mg | 月経なし6.5mg 月経あり10.5mg |
| ビタミンA | 0μg | 900μg |
| ビタミンE | 0.4g | 6.0g |
| ビタミンB1 | 0.06mg | 1.4mg |
| ビタミンB2 | 0.05mg | 1.6mg |
| ビタミンC | 0mg | 100mg |
| 食物繊維 | 3.8g | 21g以上 |
| 脂肪飽和酸 | 1.35g | 140g |
| 塩分 | 1.1g | 7.0g |
「オートミール」と比較すると、お米と同様カロリーは2倍＆鉄・ビタミンE（葉酸を含む）はかなり少なめ。
栄養価が高いか？と言われれば白米同様”NO”と言わざるをえません。
オートミール・白米と唯一異なるのは、塩分も含まれている点。
1日の摂取推奨量が”9g”と言われているので、これだけで1g取られるのはわりと厳しいww
【徹底比較結果】オートミール or 米 orパン どれが栄養価が高い？
トッピングしても1食200kcal以内、食物繊維の女王「オートミール」一択
| ※カッコ内1食分の分量 |  オートミール （30g） |  白米 （180g） |  パン （4分の1切） |
| エネルギー | 114kcal | 281kcal | 223kcal |
| タンパク質 | 4.4g | 4.5g | 8.0g |
| 脂質 | 2g | 0.5g | 3.7g |
| 炭水化物 | 20.6g | 66.8g | 41.8g |
| カルシウム | 15mg | 5mg | 20mg |
| 鉄 | 1.4mg | 0.2mg | 0.5mg |
| ビタミンE（葉酸含む） | 0.2g | 0g | 0.4g |
| ビタミンB1 | 0.11mg | 0.44mg | 0.66mg |
| 食物繊維 | 3.3g | 2.7g | 3.8g |
| 脂肪飽和酸 | 0.28g | 0.18g | 1.35g |
| 塩分 | 0g | 0g | 1.1g |
これまで見てきたように、オートミールはすこぶる優秀！！
女性に必要な鉄分がかなり含まれることや、GI値が低いというだけで「お米 or パン→オートミール」に乗り換える価値はめちゃくちゃあります。
以下の表は、栄養素とはちょっと外れてしまうのですが…
血糖値の上がりやすさを示す「GI値」という指標。
オートミールは以下のように白米やパンよりもかな〜り低い値となっています。
血糖値が上がりにくいと
- ランチ後に眠くなる
- 倦怠感を感じる
- 血管に悪い影響が出る可能性（糖尿病のリスク）
ということがほぼなくなりますよ:(；ﾞﾟ’ωﾟ’):
モモ
今まで主食と信じてやまなかった方も多い、白米やパン。
カロリーが高くて栄養価があまりないのなら、ちょっと考えものだよねw
夫
コメ離れと言われて久しいけど、健康が第一だから！
時代の流れには逆らえない…
| GI値 | |
| オートミール | 51 |
| 白米 | 76 |
| 白いパン | 79 |
| スパゲッティ | 58 |
参考：The University of Sydney. Search for the Glycemic Index
【まとめ】「オートミール」＝たったの30gという少量でも栄養価がヤバいくらいに入ってる
白米・パンの栄養素は「オートミール」の足元にも及ばない
ここで一度まとめましょう。
- ＜「オートミール」の栄養素一覧＞
→とくに食物繊維は白米の18.8倍！目をみはるものがある
タンパク質、鉄、マグネシウムもとっても豊富！【モデル・アスリートにも人気】 - ＜「お米」の栄養素一覧＞
→カロリーが「オートミール」の2倍以上！ - ＜パンの栄養素一覧＞
→白米同様カロリーも高く、鉄・ビタミンE（葉酸含む）が少なめ。 - 【徹底比較結果】オートミール or 米 orパン どれが栄養価が高い？
→トッピングしても1食200kcal以内、食物繊維の女王「オートミール」一択
オートミール・白米・パンの中で栄養価がいちばん高いのは、断然オートミール！！
タンパク質・女性に大事な鉄＆葉酸。骨や歯を作ってくれているカルシウムとともに力を発揮するマグネシウム…。
同じ量とるのならオートミールの栄養はズバ抜けています:(；ﾞﾟ’ωﾟ’):
ダイエットは脂質を減らし、タンパク質を摂取して筋肉に働きかけ”食べながら痩せる（代謝をあげていく）”のがいちばん継続しやすいため、栄養素もコントロールしやすい…！
食べているもの＝すべて栄養素とカウントできるため大変おすすめですよ。
モモ
「オートミール」はタンパク質が不足気味なので卵を割り入れて雑炊風にしたり、納豆キムチと合わせて食べると最強。
夫
ほとんどの筋肉系YouTuberさんが「オートミール」×タンパク質の重要性を説いているので、実践するだけでみるみるうちに体型が変化します。
おもしろいようにねww
激しい運動をせず、食の見直しだけで10kg痩せた私が言うんですから間違いないです！！
「オートミール」は、この上ない最強ダイエット食材((((；ﾟДﾟ)))))))
もちろん取り入れさせていただきました。
ぜひ一刻も早く取り入れて、減量の手助けをしてもらってくださいね♪
以上、『【オートミール ・米・パン】 どれが栄養価が高い？ 比較してみたよ』の記事をお送りしました。
TOTAL
9.8
＼「オートミール」の魅力＆食べ続けてみた感想／
- レンジでチンだけで完成するので用意→食べるまでたったの3分！【火を使わないで調理できる】
- 白米の4分の1の価格【かなり膨らむので使用量＝30gと少なめ】
- とにかく食物繊維が豊富！白米の18倍！【便秘しらず！】
- たんぱく質、鉄、マグネシウムもとっても豊富！【モデル・アスリートにも人気】
- 血糖値が上がりにくい【太るホルモン”インスリン”分泌を防ぐ】
- グルテンフリー対応のものが発売されている【アレルギー持ちさんにもOK】
- 飽きがきた時は味変、フリーズドライで対応
モモ
たしかに見た目は鳥の餌みたいだけど、そんなこと言ってたらダイエットはできません！
楽しく、美味しくダイエットするなら「オートミール」一択！
10
美味しさ
米化すれば、白飯と同じように食べられる。ロールドオーツならばすりつぶしすぎていないため麦そのものの歯ざわりも楽しい。
10
アレンジのしやすさ
白だしやゴマ・ネギだけでシンプルなお茶漬けが基本だが、フリーズドライなどを使えば気軽にいろんな味が楽しめ、しかも本格的！
10
コスパ
1食41円というと白米の4分の1で食べれる。米化するとかなり膨らむので、見た目以上に満腹感はすごい。
9
安全さ
国産＝日食一択！オーガニックにこだわってもさほど価格差がないため、低予算で良い品質のものが入手できる
モモ
『オートミール』はあまりにも話題で…
- コンビニでも買える「カップスープ」として商品化されている
- 人気YouTuberこれぞうさんの「オートミール米化ダイエットレシピ」という書籍も発売されたばかり
まずはコンビニで買えるカップスープから試してみてください♪
ダイエット食とは思えないくらい、食べやすくてびっくりしますよ！
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