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【「オートミール」で-10kg】1日の減量メニューを大公開!〜ガテン系ワークな40歳主婦の場合〜

【「オートミール」で-10kg】 1日の減量メニューを大公開! 〜ガテン系仕事の私の場合〜

こんにちは!やっと10kg痩せれた主婦ブロガー・モモです。

仕事をしながら、日々の生活を送りながらダイエットというのはホントに大変でしたが…

”食べながら”できたのはストレスになりませんでしたし、空腹でツラいということもなく無事に達成できて感無量!!!

モモ

モモ

やりました!!

本当にオートミールはすごいZO〜〜〜!

ダイエット開始した2021春先に撮影したもの
みにくいお腹、腹囲が86cmありました

※2021年9月、現在進行形でダイエット継続中!改めて減量後の写真は撮る予定

\クリックできる目次/
  1. 40歳、パート主婦の1日のダイエットメニューを公開!【「オートミール」で-10kg】
  2. 食べるのが大好きだった私が「オートミール+冷凍弁当」でやせた訳
  3. 【そもそも】なぜ1ヶ月で3.5kgも減らせたのか?
  4. 【まとめ】仕事をしながらでもダイエットは十分にできます。言い訳になりませんww!
  5. 【費用大公開!】「オートミール」ダイエット、1ヶ月いくらかかった?
  6. 【私が1日2食食べていた】「オートミール」関連記事
  7. 【私がガテン系ワークの合間に食べていた】強制的にカロリー制限!「冷凍弁当」関連記事
  8. 【私がご飯にまぜていた】スーパー大麦「バーリーマックス」関連記事

40歳、パート主婦の1日のダイエットメニューを公開!【「オートミール」で-10kg】

ここからは「オートミール」2食+冷凍弁当で毎日元気にダイエットできた、私のメニューをご紹介

仕事はスーパーの品出しというカラダを動かす系なのでお昼は多めにしています。

そのかわり休日は3食「オートミール」

がっつり食物繊維をとることにしていました。

平日(ガテン系仕事)メニューと休日メニューとで分けてお伝えしていきますね。

もしこの記事を参考にデスクワークでのオートミール生活を考えている方は、平日に関しては200kcalくらい少なくしたほうが良いです。

平日メニュー(ガテン系ワーク)

【朝食/261kcal】オートミール粥…フリーズドライでお湯かけ30秒!サラサラ食べれる

<カロリー内訳>オートミール30g、アマノフーズ「Theうまみ 燻製鶏スープ」、ネギなど
カロリー
オートミール30g114kcal
アマノフーズ「Theうまみ 燻製鶏スープ」29kcal
魚の練り物93kcal
ねぎ8kcal
ごま17kcal
合計261kcal
ちなみにスープ内の塩分は1.2gでした
米化した状態の「オートミール」
冷や汁風にさらさらと

「オートミール」は朝ごはんの用意が3分で終了!

これなら朝の忙しい時間帯でもあんしんです。

その内訳は

  • 「オートミール」の米化…レンジで2分
  • フリーズドライのお湯とき…30秒
  • 冷蔵庫にあるネギやゴマ、前日野菜を刻んでおいたものを上にかける
モモ

モモ

本当に3分で出来上がりですよ♪

フリーズドライがどんなものがあるかは別記事をチェック>>記事に飛びます

夫

これなら、時間もかからないから続けられるという方は多いよ!

【昼食/542kcal】ランチは自宅でレンチン5分の冷凍弁当!

<カロリー内訳>バーリーマックス入りごはん150g、冷凍弁当「食宅便」、納豆
カロリー
「バーリーマックス」入りごはん150g(35kcal+200kcal)235kcal
食宅便「鯵の南蛮漬け弁当」206kcal
納豆80kcal
インスタント味噌汁(場合によってはつける)21kcal
合計542kcal
塩分は弁当1.6g、納豆0.7g、味噌汁1.8の合計4.1g。ちょっと多めかな…汗
でも汗かく仕事なので、ちょっと多めにとりました
冷凍弁当は蒸気で底が濡れてしまうのでキッチンペーパーがあるといいです
この日は「バーリーマックス」ご飯にシラスをかけました
何もかけない状態の「バーリーマックス」ご飯

職場が近いというのもあり、一旦帰宅してランチ。

疲れて帰ってきているので、レンジでチンだけで食べられる冷凍弁当にしています

付け合わせは白飯だと糖質を摂り過ぎてしまいますので、「バーリーマックス」を12g混ぜた冷凍ご飯を解凍

ガテン系の仕事じゃなければランチも「オートミール」といきたいところですが、やっぱりパワーがそれなりに必要ですのでね((((;゚Д゚)))))))

ちなみに雨が降ってしまって職場にお弁当を持っていく場合は、お弁当箱に詰め替えて持って行ってます!

そのまま持っていくのが恥ずかしい!という方は参考になるかと。>>詳細はこちらの記事

ところで

モモ

モモ

毎日冷凍弁当なんてお金が持たないのでは…?

という方も、いらっしゃるかもしれません。

…が心配ご無用!

500円以内のリーズナブルなものも結構多いんですよ((((;゚Д゚)))))))

にまとめていますので、参考にしてみてくださいね。

【夕食/247kcal】少し手の込んだ”オートミール”メニュー「キャメロン・ディアス丼」

<カロリー内訳>「オートミール」30g、卵、玉ねぎなど
カロリー
「オートミール」30g114kcal
卵1つ78kcal
玉ねぎ8分の110kcal
バター小さじ145kcal
合計247kcal
YouTuberドムスさんのレシピですと卵黄を取り除き、さらにカロリーOFFされていましたよ〜!
キャメロン・ディアス丼。YouTuberドムスさんが紹介してた激ウマ痩せ丼!!

夜は、もちろんお酒などNG。

もともとお酒は好きでしたが、ダイエット中は飲みませんでした。

どうしても飲みたい日は3ヶ月に1回あったかな?でも次の日すごくむくんだのでやめましたw

アルコールは食べる量までも麻痺させてしまい、脱水を引き起こすのでダイエットには大敵((((;゚Д゚)))))))

その代わり、”ちょっと豪華な”「オートミール丼」を楽しんでました。

朝はサラサラ目のものが多いんですが、夜は炒めた玉ねぎを入れたり、スパイスカレーを作ったりと飽きないように工夫していましたね〜

時間をかけるといっても15分くらいでしょうか?

材料買いに行って、レンジでチンして終わりな感じが多かったですww

レシピはYouTuberさんのから拾ったり、これぞうさん(こちらも大人気YouTuber)のレシピ本から拝借させていただくのが多かったですねw

休日メニュー(1日在宅の場合)

【朝食/261kcal】オートミール粥…フリーズドライでお湯かけ30秒!サラサラ食べれる

朝食は平日と同じですね。

お休みだからといってダラダラ寝ているのではなく、遅くとも9時には起きます。

体内時計も崩れてしまいますし、排便サイクルも乱れないように:(;゙゚’ω゚’):

メニューは全く同じなので、平日のものをご参照ください!

【昼食/438kcal】オートミール de ビビンバ…肉を炒めても500kcal以内!代謝もよくなり一石二鳥

<カロリー内訳>お店で出してるのと変わらない味付けで、休日オートミールを楽しむ
カロリー
オートミール 30g114kcal
78kcal
牛コマ肉 50g150kcal
もやし 40g6kcal
にら 7g2kcal
人参 15g3kcal
焼肉のたれ 大さじ1杯20kcal
コチュジャン 小さじ2分の146kcal
ごま油 小さじ2分の119kcal
合計438kcal

お昼は、ピリ辛ビビンパを作ってみました。

辛いものはもともと大好きで、食べると汗をかくし代謝も良くなるので定期的にとりいれていますね。

肉を入れても500kcal以内で収まるので、週に1回はつくっているかもw

キムチを加えると、いっきに韓国らしく♪

モモ

モモ

結構美味しいですよ!オートミールの代わりに”こんにゃく米”を刻んでさっと茹でたものを使って作ってもかなり美味しいです♡

「オートミール de ビビンパ」おしゃれなボウルに入れるとそれらしく
「オートミール de ビビンパ」おしゃれなボウルに入れるとそれらしく

【夕食/203kcal】オートミールお茶漬け…昼間ガッツリだったので夜は少なめに

<カロリー内訳>胃を休ませるために、203kcalのお茶漬けでフィニッシュ
カロリー
オートミール30g114kcal
男前豆腐68kcal
白だし 小さじ2分の1杯4kcal
ゴマ適量17kcal
合計203kcal
白だしはカロリーは低いけど、塩分は小さじ1杯0.7gも含まれているので、かけすぎ注意!

有力は小腹が空く程度だったので、軽めに。

オートミールはいわゆる”おやつ時間”にお腹が空くことはほぼないので、間食しません

オートミール生活にしてからは『お腹を空くのを待って食べる』ルーティンが定まってきたように思います

白だしに豆腐、ゴマをかけてそれで終わり!

胃を休める形で1日の食事は終了〜!

モモ

モモ

あまりお腹が空いていなかったら抜くことも。

胃を休めることも重要です〜♪

食べるのが大好きだった私が「オートミール+冷凍弁当」でやせた訳

【平日1,050kcal/休日902kcal】間食をやめ、3食きっかりのカロリーのみにしたから!

あなたはメニューを全部見られて、どう思われましたか?

感想は予想できます。

モモ

モモ

けっこう食ってるやんけ…?

その通り。けっこう食べてるんですw

しっかり効果が出た理由は…

  • 便通が明らかに良くなったから
  • 小腹が空くことがほぼないので、3食以外は全く何も食べない(間食なし)ので、カロリーが必然的に制限されたから

「オートミール」は腹持ちがいいし、お腹が空かない!
平日ランチも「バーリーマックス」でいっぱい食べても罪悪感ナシ!

もちろんコーヒーやお水は飲みますが、砂糖は入れませんし飲みすぎないようにも注意していましたけれどもね。

次項では、さらに論理的に説明します。

【そもそも】なぜ1ヶ月で3.5kgも減らせたのか?

1日あたり必要エネルギー量から840kcal減らせば-3kgは余裕で可能

そもそも、なぜ1ヶ月で3.5kg減らせたのか?という話になってくるのですが…

3.5kg脂肪を取り除くには25,200kcalの消費は必要

⬇️

30日で割ると…

25,200kcal/30日=840kcal

つまり必要エネルギー量から、1日あたり840kcalしっかりと減らせることができていたということになります

そんな結構大変なことが「オートミール」ならできちゃう!

しかもコスパよく!!

モモ

モモ

やるじゃん、私!

ならば、この記事を見ているあなただってできるんですよ♪

夫

まえは見苦しい姿でしたが、いまは顔の輪郭がほっそりしてきましたね!

モモ

モモ

見苦しくて悪かったわね(怒)

ちなみに40歳の食事摂取カロリーの基準は

男性の1日に必要なエネルギー量は2650kcal、女性は2000kcalとなっています

つまり、今回の私のオートミールダイエットの場合1,160kcalくらいで生活できていたということ。40代女性の基礎代謝が1,140kcalといわれているので、その数字も満たしています

今回の「オートミール」ダイエットは、カラダに不調をきたす量な数値では決してございません。

【まとめ】仕事をしながらでもダイエットは十分にできます。言い訳になりませんww!

ここで一度まとめましょう。

平日メニュー(ガテン系仕事)

  • 【朝食/261kcal】オートミール粥…フリーズドライでお湯かけ30秒!サラサラ食べれる
  • 【昼食/542kcal】ランチは自宅でレンチン5分の冷凍弁当!
  • 【夕食/247kcal】少し手の込んだ”オートミール”メニュー「キャメロン・ディアス丼」

休日メニュー(1日在宅の場合)

  • 【朝食/261kcal】オートミール粥…フリーズドライでお湯かけ30秒!サラサラ食べれる
  • 【昼食/438kcal】オートミール de ビビンバ…肉を炒めても500kcal以内!代謝もよくなり一石二鳥
  • 【夕食/203kcal】オートミールお茶漬け…昼間ガッツリだったので夜は少なめに

食べるのが大好きだった私が「オートミール+冷凍弁当」でやせた訳
→【平日1,050kcal/休日902kcal】間食をやめ、3食きっかりのカロリーにしたから!

モモ

モモ

どうでしょう?今までがいかに食べ過ぎたか反省させられはしますが…

あなたも健康のために「オートミール」ダイエットに取り組んでみては?

夫

きっかけはなんであれ、早めに着手したほうがのちのち成人病のリスクも減るから一石二鳥だよ!

食費もかなり減ったしw

糖質制限などは、栄養素がかたよってリバウンドする人を何人も見てきました。

顔色も悪く、やせ方が健康的じゃないんですよね。

どうせやるなら、美味しく食べながら健康にやせましょうよ??

『【「オートミール」で-10kg】1日の減量メニューを大公開!〜ガテン系ワークの私の場合〜』の記事をお送りしました!

【費用大公開!】「オートミール」ダイエット、1ヶ月いくらかかった?

今回の記事を費用面から分析してみた記事!

1ヶ月2万円以内でコスパよくダイエットできるのは「オートミール」だけ!

【私が1日2食食べていた】「オートミール」関連記事

「オートミール」のメリット・デメリット

当記事で伝えきれなかった「オートミール」のメリット・デメリットについて書いています。

「オートミール」を合わせて食べるおすすめのフリーズドライスープ6選

当記事の朝食で出てきたのが「オートミール」とフリーズドライの組み合わせ。

30秒で完成し、すごく具も大きくて美味しい!騙されたと思って食べてみてくださいw

【1食おきかえ】「オートミール」を朝 or 夜どちらにするべき?

【私がガテン系ワークの合間に食べていた】強制的にカロリー制限!「冷凍弁当」関連記事

【私もやせた】ダイエットしたい方におすすめの冷凍弁当ランキングBEST3

カラダを動かす系の仕事だとついついがっつり食べてしまう…

それは、食べないと体力が持たないから仕方のないこと。

でもカロリー制限されている冷凍弁当なら、全部食べてしまってもカロリーは300kcalくらいで制限されているので白米しっかり食べても500kcal以内!

職場に持っていっても、コンビニ弁当と違い”手作り感”あふれているから見た目も気になりません!

【私がご飯にまぜていた】スーパー大麦「バーリーマックス」関連記事

【徹底解説】「バーリーマックス」はちょっと高いけどダイエットに最適〜大麦の2倍!食物繊維の宝庫〜

この記事を書いた人

モモ(やっと痩せれた!40歳ダイエット主婦ブロガー)

関西地方のちょっぴり田舎に住む、DINKS夫婦の妻・モモと申します。

アラフォー。お野菜やスイーツが大好き♡

コロナ禍で10kg増(泣)→半年で46kgと元に戻すことができました♪

共働きで忙しくしていますが、

・以前体調を壊した経験→食にはこだわりたい!

・でも料理に時間はかけたくない!

・レンジでチンするだけのダイエット食「冷凍弁当」・おきかえ炭水化物「オートミール」「バーリーマックス」ってなに?

という方向けにお家にいながらして食べることができる”食材宅配”をご紹介していくブログです♡

食べながら減量をめざしていくので肌ツヤも良くなりましたし、激しい運動もすることなく…

食事改善だけでこれほど健康的にやせられるのかとびっくりしています((((;゚Д゚)))))))

カテゴリー:
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