こんにちは！やっと10kg痩せれた主婦ブロガー・モモです。
仕事をしながら、日々の生活を送りながらダイエットというのはホントに大変でしたが…
”食べながら”できたのはストレスになりませんでしたし、空腹でツラいということもなく無事に達成できて感無量！！！
モモ
やりました！！
本当にオートミールはすごいZO〜〜〜！
※2021年9月、現在進行形でダイエット継続中！改めて減量後の写真は撮る予定
40歳、パート主婦の1日のダイエットメニューを公開！【「オートミール」で-10kg】
ここからは「オートミール」2食＋冷凍弁当で毎日元気にダイエットできた、私のメニューをご紹介。
仕事はスーパーの品出しというカラダを動かす系なのでお昼は多めにしています。
そのかわり休日は3食「オートミール」。
がっつり食物繊維をとることにしていました。
平日（ガテン系仕事）メニューと休日メニューとで分けてお伝えしていきますね。
平日メニュー（ガテン系ワーク）
【朝食/261kcal】オートミール粥…フリーズドライでお湯かけ30秒！サラサラ食べれる
＜カロリー内訳＞オートミール30g、アマノフーズ「Theうまみ 燻製鶏スープ」、ネギなど
| カロリー | |
| オートミール30g | 114kcal |
| アマノフーズ「Theうまみ 燻製鶏スープ」 | 29kcal |
| 魚の練り物 | 93kcal |
| ねぎ | 8kcal |
| ごま | 17kcal |
| 合計 | 261kcal |
「オートミール」は朝ごはんの用意が3分で終了！
これなら朝の忙しい時間帯でもあんしんです。
その内訳は
- 「オートミール」の米化…レンジで2分
- フリーズドライのお湯とき…30秒
- 冷蔵庫にあるネギやゴマ、前日野菜を刻んでおいたものを上にかける
モモ
本当に3分で出来上がりですよ♪
フリーズドライがどんなものがあるかは別記事をチェック>>記事に飛びます！
夫
これなら、時間もかからないから続けられるという方は多いよ！
【昼食/542kcal】ランチは自宅でレンチン5分の冷凍弁当！
＜カロリー内訳＞バーリーマックス入りごはん150g、冷凍弁当「食宅便」、納豆
| カロリー | |
| 「バーリーマックス」入りごはん150g（35kcal+200kcal） | 235kcal |
| 食宅便「鯵の南蛮漬け弁当」 | 206kcal |
| 納豆 | 80kcal |
| インスタント味噌汁（場合によってはつける） | 21kcal |
| 合計 | 542kcal |
でも汗かく仕事なので、ちょっと多めにとりました
職場が近いというのもあり、一旦帰宅してランチ。
疲れて帰ってきているので、レンジでチンだけで食べられる冷凍弁当にしています。
付け合わせは白飯だと糖質を摂り過ぎてしまいますので、「バーリーマックス」を12g混ぜた冷凍ご飯を解凍。
ガテン系の仕事じゃなければランチも「オートミール」といきたいところですが、やっぱりパワーがそれなりに必要ですのでね((((；ﾟДﾟ)))))))
ちなみに雨が降ってしまって職場にお弁当を持っていく場合は、お弁当箱に詰め替えて持って行ってます！
そのまま持っていくのが恥ずかしい！という方は参考になるかと。>>詳細はこちらの記事
ところで
モモ
毎日冷凍弁当なんてお金が持たないのでは…？
という方も、いらっしゃるかもしれません。
…が心配ご無用！
500円以内のリーズナブルなものも結構多いんですよ((((；ﾟДﾟ)))))))
にまとめていますので、参考にしてみてくださいね。
【夕食/247kcal】少し手の込んだ”オートミール”メニュー「キャメロン・ディアス丼」
＜カロリー内訳＞「オートミール」30g、卵、玉ねぎなど
| カロリー | |
| 「オートミール」30g | 114kcal |
| 卵1つ | 78kcal |
| 玉ねぎ8分の１ | 10kcal |
| バター小さじ1 | 45kcal |
| 合計 | 247kcal |
夜は、もちろんお酒などNG。
もともとお酒は好きでしたが、ダイエット中は飲みませんでした。
どうしても飲みたい日は3ヶ月に１回あったかな？でも次の日すごくむくんだのでやめましたw
アルコールは食べる量までも麻痺させてしまい、脱水を引き起こすのでダイエットには大敵((((；ﾟДﾟ)))))))
その代わり、”ちょっと豪華な”「オートミール丼」を楽しんでました。
朝はサラサラ目のものが多いんですが、夜は炒めた玉ねぎを入れたり、スパイスカレーを作ったりと飽きないように工夫していましたね〜
時間をかけるといっても15分くらいでしょうか？
材料買いに行って、レンジでチンして終わりな感じが多かったですww
レシピはYouTuberさんのから拾ったり、これぞうさん（こちらも大人気YouTuber）のレシピ本から拝借させていただくのが多かったですねw
休日メニュー（1日在宅の場合）
【朝食/261kcal】オートミール粥…フリーズドライでお湯かけ30秒！サラサラ食べれる
朝食は平日と同じですね。
お休みだからといってダラダラ寝ているのではなく、遅くとも9時には起きます。
体内時計も崩れてしまいますし、排便サイクルも乱れないように:(；ﾞﾟ’ωﾟ’):
メニューは全く同じなので、平日のものをご参照ください！
【昼食/438kcal】オートミール de ビビンバ…肉を炒めても500kcal以内！代謝もよくなり一石二鳥
＜カロリー内訳＞お店で出してるのと変わらない味付けで、休日オートミールを楽しむ
| カロリー | |
| オートミール 30g | 114kcal |
| 卵 | 78kcal |
| 牛コマ肉 50g | 150kcal |
| もやし 40g | 6kcal |
| にら 7g | 2kcal |
| 人参 15g | 3kcal |
| 焼肉のたれ 大さじ1杯 | 20kcal |
| コチュジャン 小さじ2分の1 | 46kcal |
| ごま油 小さじ2分の1 | 19kcal |
| 合計 | 438kcal |
お昼は、ピリ辛ビビンパを作ってみました。
辛いものはもともと大好きで、食べると汗をかくし代謝も良くなるので定期的にとりいれていますね。
肉を入れても500kcal以内で収まるので、週に1回はつくっているかもw
キムチを加えると、いっきに韓国らしく♪
モモ
結構美味しいですよ！オートミールの代わりに”こんにゃく米”を刻んでさっと茹でたものを使って作ってもかなり美味しいです♡
【夕食/203kcal】オートミールお茶漬け…昼間ガッツリだったので夜は少なめに
＜カロリー内訳＞胃を休ませるために、203kcalのお茶漬けでフィニッシュ
| カロリー | |
| オートミール30g | 114kcal |
| 男前豆腐 | 68kcal |
| 白だし 小さじ2分の1杯 | 4kcal |
| ゴマ適量 | 17kcal |
| 合計 | 203kcal |
有力は小腹が空く程度だったので、軽めに。
オートミールはいわゆる”おやつ時間”にお腹が空くことはほぼないので、間食しません。
オートミール生活にしてからは『お腹を空くのを待って食べる』ルーティンが定まってきたように思います。
白だしに豆腐、ゴマをかけてそれで終わり！
胃を休める形で1日の食事は終了〜！
モモ
あまりお腹が空いていなかったら抜くことも。
胃を休めることも重要です〜♪
食べるのが大好きだった私が「オートミール＋冷凍弁当」でやせた訳
【平日1,050kcal/休日902kcal】間食をやめ、3食きっかりのカロリーのみにしたから！
あなたはメニューを全部見られて、どう思われましたか？
感想は予想できます。
モモ
けっこう食ってるやんけ…？
その通り。けっこう食べてるんですw
しっかり効果が出た理由は…
- 便通が明らかに良くなったから
- 小腹が空くことがほぼないので、3食以外は全く何も食べない（間食なし）ので、カロリーが必然的に制限されたから
・「オートミール」は腹持ちがいいし、お腹が空かない！
・平日ランチも「バーリーマックス」でいっぱい食べても罪悪感ナシ！
もちろんコーヒーやお水は飲みますが、砂糖は入れませんし飲みすぎないようにも注意していましたけれどもね。
次項では、さらに論理的に説明します。
【そもそも】なぜ1ヶ月で3.5kgも減らせたのか？
1日あたり必要エネルギー量から840kcal減らせば-3kgは余裕で可能
そもそも、なぜ1ヶ月で3.5kg減らせたのか？という話になってくるのですが…
3.5kg脂肪を取り除くには25,200kcalの消費は必要
⬇️
30日で割ると…
25,200kcal/30日=840kcal
つまり必要エネルギー量から、1日あたり840kcalしっかりと減らせることができていたということになります。
そんな結構大変なことが「オートミール」ならできちゃう！
しかもコスパよく！！
モモ
やるじゃん、私！
ならば、この記事を見ているあなただってできるんですよ♪
夫
まえは見苦しい姿でしたが、いまは顔の輪郭がほっそりしてきましたね！
モモ
見苦しくて悪かったわね（怒）
男性の1日に必要なエネルギー量は2650kcal、女性は2000kcalとなっています。
つまり、今回の私のオートミールダイエットの場合1,160kcalくらいで生活できていたということ。40代女性の基礎代謝が1,140kcalといわれているので、その数字も満たしています。
今回の「オートミール」ダイエットは、カラダに不調をきたす量な数値では決してございません。
【まとめ】仕事をしながらでもダイエットは十分にできます。言い訳になりませんww！
ここで一度まとめましょう。
＜平日メニュー（ガテン系仕事）＞
- 【朝食/261kcal】オートミール粥…フリーズドライでお湯かけ30秒！サラサラ食べれる
- 【昼食/542kcal】ランチは自宅でレンチン5分の冷凍弁当！
- 【夕食/247kcal】少し手の込んだ”オートミール”メニュー「キャメロン・ディアス丼」
＜休日メニュー（1日在宅の場合）＞
- 【朝食/261kcal】オートミール粥…フリーズドライでお湯かけ30秒！サラサラ食べれる
- 【昼食/438kcal】オートミール de ビビンバ…肉を炒めても500kcal以内！代謝もよくなり一石二鳥
- 【夕食/203kcal】オートミールお茶漬け…昼間ガッツリだったので夜は少なめに
食べるのが大好きだった私が「オートミール＋冷凍弁当」でやせた訳
→【平日1,050kcal/休日902kcal】間食をやめ、3食きっかりのカロリーにしたから！
モモ
どうでしょう？今までがいかに食べ過ぎたか反省させられはしますが…
あなたも健康のために「オートミール」ダイエットに取り組んでみては？
夫
きっかけはなんであれ、早めに着手したほうがのちのち成人病のリスクも減るから一石二鳥だよ！
食費もかなり減ったしw
糖質制限などは、栄養素がかたよってリバウンドする人を何人も見てきました。
顔色も悪く、やせ方が健康的じゃないんですよね。
どうせやるなら、美味しく食べながら健康にやせましょうよ？？
『【「オートミール」で-10kg】1日の減量メニューを大公開！〜ガテン系ワークの私の場合〜』の記事をお送りしました！
【費用大公開！】「オートミール」ダイエット、1ヶ月いくらかかった？
今回の記事を費用面から分析してみた記事！
1ヶ月2万円以内でコスパよくダイエットできるのは「オートミール」だけ！
【私が1日2食食べていた】「オートミール」関連記事
「オートミール」のメリット・デメリット
当記事で伝えきれなかった「オートミール」のメリット・デメリットについて書いています。
「オートミール」を合わせて食べるおすすめのフリーズドライスープ6選
当記事の朝食で出てきたのが「オートミール」とフリーズドライの組み合わせ。
30秒で完成し、すごく具も大きくて美味しい！騙されたと思って食べてみてくださいw
【1食おきかえ】「オートミール」を朝 or 夜どちらにするべき？
【私がガテン系ワークの合間に食べていた】強制的にカロリー制限！「冷凍弁当」関連記事
【私もやせた】ダイエットしたい方におすすめの冷凍弁当ランキングBEST3
カラダを動かす系の仕事だとついついがっつり食べてしまう…
それは、食べないと体力が持たないから仕方のないこと。
でもカロリー制限されている冷凍弁当なら、全部食べてしまってもカロリーは300kcalくらいで制限されているので白米しっかり食べても500kcal以内！
職場に持っていっても、コンビニ弁当と違い”手作り感”あふれているから見た目も気になりません！
